Твоят онлайн психолог

Тревожността и депресията често имат сложни, многопластови корени. Понякога психиката страда, но причините не са само психологически. Тялото често показва решенията по тих начин – чрез дефицити и физиологични нужди, които остават невидими, но дълбоко въздействащи.

В тази статия ще обърна внимание на ролята на ключови микронутриенти за психичното здраве и как те могат да подкрепят нервната система, настроението и енергията ни. Ще предложа и практични, основани на доказателства насоки за по- спокоен и балансиран живот.

Отдавна имам интерес към човешкото здраве и един от най- естествените начини, по които можем да го подкрепим, е чрез храненето. Хранителният модел е не просто навик – той е форма на грижа към себе си и мощен инструмент за подпомагане както на физическото, така и на психичното здраве.

Каква е ролята на витамините и минералите за психичното здраве?

Психичното ни здраве, емоциите и настроението зависят от множество витамини и минерали, които наричаме с общото име микронутриенти. Те са необходими в микро дози, но ролята им е огромна.

Когато не си ги набавяме в достатъчни количества, физиологичните процеси в тялото започват да „буксуват“ – включително и тези в мозъка.

Те осигуряват фината биохимия, която стои зад:

• нервната проводимост;

• синтеза на невротрансмитери;

• когнитивните процеси;

• емоционалната регулация;

• психичната стабилност

Без тях балансът в нервната система става крехък.

Кои микронутриенти са ключови при тревожност и депресия?

Сред най-важните са:

• Витамин D;

• Витамините от група B (особено B12 и B9 – фолиева киселина);

• Омега- 3 мастни киселини;

• Минерали: желязо, магнезий, цинк, селен

Няма „по- важни“ и „по- маловажни“ микронутриенти.

! Най- важен е този, който е дефицитен при конкретния човек.

Някои от тях трябва да се приемат ежедневно, защото не се натрупват в организма (напр. фолиева киселина, магнезий, цинк).

Други могат да се приемат през по- дълги интервали, защото тялото създава депа (витамин D, витамин B12, желязо, омега- 3).

Всички тези вещества участват в синтеза и функцията на невротрансмитерите – молекули като:

• серотонин;

• допамин;

• норадреналин

Те регулират:

• настроение;

• мотивация;

• тревожност;

• концентрация;

• памет;

• усещане за удоволствие;

• емоционална стабилност.

  Как микронутриентите влияят на нервната система?

Механизмите са различни и не всички са напълно изяснени, защото мозъкът остава една от най- сложните и неизследвани територии в човешкото тяло.

Пример: ролята на желязото

Желязото е минерал, който обикновено свързваме с хемоглобина и анемията, но ролята му е много по- широка:

• клетъчна енергия;

• имунитет;

• мускулна функция;

• мозъчна функция.

Железният дефицит може да се прояви не само с физически, но и с психични симптоми.

Физически симптоми:

• задух;

• замаяност;

• главоболие;

• косопад;

• сърцебиене;

• болки в гърдите

Психични симптоми:

• мозъчна мъгла;

• забравяне;

• раздразнителност;

• трудна концентрация;

• неясно мислене;

• затруднено вземане на решения;

• повишена тревожност;

• апатия

Желязото участва в синтеза на серотонин и допамин.

При дефицит:

• допаминът → ниска мотивация, загуба на интерес, чувство за безпомощност

• серотонинът → емоционална нестабилност, тревожност, депресивност

Много от тези симптоми наподобяват клинична депресия.

Важно:

Желязо- дефицитната анемия е краен етап. Много преди нея мозъкът вече може да страда.

Омега- 3 мастни киселини и психичното здраве

• са структурен елемент на мембраните на нервните клетки;

• подобряват комуникацията между невроните;

• подпомагат синтеза на невротрансмитери

Адекватният им прием е свързан с:

• по- добра нервна проводимост;

• по- добра емоционална регулация;

• по- ниски нива на депресивни и тревожни симптоми

Витамин B12, цинк и нервната система

Витамин B12:

Дефицитът му е изключително чест и често се проявява директно с:

• депресивност;

• апатия;

• когнитивни нарушения;

• емоционална нестабилност.

В тези случаи стандартната психофармакология често не дава добър ефект без корекция на дефицита.

Цинк:

Има ключова роля в:

• мозъчната комуникация;

• синтеза на ДНК;

• клетъчната стабилност;

• невроналната регулация

Свързва се с клинична депресия и психични разстройства.

Защо симптомите често се бъркат?

Симптомите на различни дефицити могат да бъдат сходни:

• умора;

• апатия;

• тревожност;

• липса на концентрация;

• нарушения на съня

Но тези симптоми могат да се дължат и на:

• бърнаут;

• хроничен стрес;

• преумора;

• мултитаскинг;

• житейски кризи;

• промяна на средата

! Затова подходът трябва да е комплексен, а не едностранчив.

Генетика и дефицити

Някои хора имат генетична предразположеност към определени дефицити (B12, D, желязо, фолиева киселина и др.).

Генетичните изследвания не са „присъда“, а информация!

Те дават възможност за:

• по- информиран избор;

• превенция;

• персонализирана грижа.

Достатъчна ли е храната?

При балансирано хранене – да!

Но при хора с тревожност и депресия фокусът често не е върху храненето.

Затова:

• хранителният статус трябва да се изследва;

• дефицитите трябва да се доказват лабораторно;

• добавките трябва да се приемат целенасочено, не на сляпо.

Чревна флора и психично здраве

Чревната микрофлора влияе на мозъка чрез:

• биологично активни метаболити;

• оста черва – мозък;

• въздействие върху невротрансмитерите

Здравите черва = по-стабилна психика.

Моето послание към хората, които се борят с тревожност и депресия

• Не сте сами!

• Не е нужно да носите всичко сами!

• Не е слабост да потърсите помощ!

• Не е провал да се уморите!

• Не е срам да се подкрепите!

• Пуснете контрола!

• Позволете си да ви бъде помогнато!

Грижата за психичното здраве не е само психотерапия – тя е и грижа за тялото, храненето, биологията и вътрешния баланс.

Пътят към спокойствието е интегративен – ум, тяло и нервна система в синхрон.