Емоции на масата: Как храненето влияе на психичното здраве

Научете как правилната храна може да стабилизира настроението и да намали тревожността

Случвало ли ти се е да си раздразнителен, тревожен или без енергия и да си кажеш: „Не знам какво ми става…?“

Понякога отговорът не е само в мислите, емоциите или преживяванията ни, а и в нещо много по- ежедневно – как и с какво се храним.

Храната не е просто гориво. Тя е сигнал за мозъка, за нервната система и за хормоните ни. Начинът, по който се храним, може да подкрепя психичното ни здраве – или неусетно да го подкопава.

Храната и психиката – има ли връзка?

Да, и тя е научно доказана!

Храненето само по себе си не лекува тревожност или депресия, но е важна част от цялостната грижа за психичното здраве. Това е нещо, което можем да променяме постепенно и осъзнато – без крайности и без вина.

Съвременно направление, наречено нутриционална психология, изследва как хранителните навици и отделни хранителни вещества влияят върху:

• настроението;

• устойчивостта на стрес;

• концентрацията и яснотата на мисленето.

Черва и мозък – "разговор", който тече постоянно

В червата ни живеят милиарди микроорганизми – т.нар. чревна микрофлора. Те не само участват в храносмилането, но и активно „разговарят“ с мозъка.

Тази връзка се нарича ос черва– мозък и включва нервни, хормонални и имунни механизми. Един от основните „посредници“ е блуждаещият нерв (nervus vagus), който свързва директно стомашно-чревната система с мозъка.

Чревните бактерии произвеждат вещества, които влияят на нервната система, включително и на настроението. Когато микробиомът е в баланс, се стимулира производството на вещества с противовъзпалителен и успокояващ ефект.

А когато балансът се наруши?

Стрес, небалансирано хранене, честа употреба на антибиотици или заболявания могат да доведат до дисбаланс в чревната флора. Това често е свързано с:

• повишени възпалителни процеси;

• по- голям риск от тревожност и депресивни симптоми;

• усещане за „емоционално люшкане“.

Около 90% от серотонина (хормона, който свързваме с доброто настроение) се произвежда в червата. Затова не е случайно, че чревното здраве и емоционалното ни състояние са толкова тясно свързани.

Какво „харесва“ мозъкът ни?

Мозъкът е изключително чувствителен към това, което получава чрез храната.

Някои от ключовите хранителни вещества за психичното здраве са:

• Омега-3 мастни киселини – подкрепят комуникацията между невроните и намаляват възпалението;

• Витамини от група B – участват в синтеза на серотонин и допамин;

• Магнезий – има успокояващ ефект върху нервната система;

• Желязо – важно за концентрацията и енергията;

• Аминокиселини като триптофан и тирозин – „суровина“ за хормоните на доброто настроение;

• Антиоксиданти – предпазват мозъчните клетки от стрес и увреждане.

Когато тези вещества липсват или се приемат нередовно, психиката често реагира първа.

Кръвната захар и емоционалната нестабилност

Мозъкът не може да складира глюкоза – той разчита на постоянен приток на енергия.

Резките колебания в кръвната захар могат да се усещат като:

• тревожност;

• раздразнителност;

• умора;

• трудности с концентрацията.

Храните с много захар и бял хляб дават бърз енергиен „пик“, последван от рязък спад. Тялото и мозъкът възприемат това като стрес.

По- стабилно настроение се постига, когато:

• храната се приема редовно;

• комбинираме въглехидрати с протеини и полезни мазнини;

• избягваме дълги периоди на гладуване.

Полезни хранителни модели за психичното здраве

Най- добре изследваният модел е средиземноморската диета – богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, риба, ядки и зехтин.

Тя:

• намалява възпалението;

• подкрепя чревната флора;

• е свързана с по- нисък риск от депресивни състояния.

Важно е и нещо друго – това е диета на споделеното хранене. А социалният контакт и усещането за свързаност са изключително важни за психичното здраве.

Когато храненето става твърде строго

Прекалено рестриктивните диети често имат обратен ефект:

• засилват тревожността;

• водят до чувство за вина;

• увеличават риска от компулсивно преяждане.

Храната не бива да се превръща във враг или в източник на постоянен контрол. Балансът е по-полезен от крайностите.

Няколко думи за водата и кофеина

Леката дехидратация може да доведе до умора, понижена концентрация и промени в настроението. Често бъркаме жаждата с глад или „паднала захар“.

Кофеинът в умерени количества може да подобри концентрацията, но при хора с тревожност често засилва сърцебиенето, напрежението и безпокойството. Тук няма универсално правило – важно е да слушаме тялото си.

Моето послание към теб!

Храната не е лекарство, но е съюзник!

Тя е форма на грижа към себе си – към тялото и към психиката.

Не е нужно да правиш резки промени! Достатъчни са малки, устойчиви стъпки. Наблюдавай се, слушай сигналите на тялото си и бъди търпелив!

Това, което слагаш на масата, има значение не само за тялото ти, но и за начина, по който се чувстваш!